Rutinas de ejercicios con tu propio peso corporal

Las rutinas de ejercicios con el peso corporal son una forma efectiva y conveniente de mantenerse en forma sin necesidad de equipo especializado ni membresías de gimnasio. Utilizando únicamente el peso de tu propio cuerpo, puedes mejorar tu fuerza, resistencia y flexibilidad. Además, estas rutinas son versátiles y pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física.

Beneficios de las rutinas de ejercicios con peso corporal

• Accesibilidad: Puedes realizar estos ejercicios en cualquier lugar y en cualquier momento, sin necesidad de equipamiento adicional.
• Versatilidad: Existen una amplia variedad de ejercicios que puedes incluir en tu rutina, lo que te permite trabajar diferentes grupos musculares y mantener la variedad en tus entrenamientos.
• Mejora funcional: Estos ejercicios suelen imitar los movimientos naturales del cuerpo, lo que puede ayudar a mejorar la función y el rendimiento en actividades cotidianas.
• Aumento de la estabilidad y el equilibrio: Al trabajar con tu propio peso corporal, también estás fortaleciendo los músculos estabilizadores y mejorando tu equilibrio.

Rutina de ejercicios con peso corporal para principiantes

A continuación, se presenta una rutina básica que puedes seguir para empezar:

1. Flexiones de brazos (3 series de 10 repeticiones)






Las flexiones de brazos, también conocidas como push-ups en inglés, son un ejercicio básico en fitness que se enfoca en fortalecer los músculos del pecho, los hombros, los tríceps y el core. Aquí tienes una explicación breve sobre cómo se hacen:

1. Posición inicial: Comienza en una posición de plancha con las manos colocadas ligeramente más anchas que los hombros y los brazos extendidos. Las palmas de las manos deben estar apoyadas en el suelo, alineadas con los hombros, y los dedos de los pies deben estar en el suelo, con el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Descenso: Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo el abdomen contraído y la espalda recta. Mantén los codos cerca del cuerpo, no hacia afuera.
3. Profundidad: Baja hasta que el pecho casi toque el suelo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Ascenso: Empuja con fuerza hacia arriba con los brazos hasta que los codos estén completamente extendidos, volviendo a la posición inicial.
5. Repetición: Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones, manteniendo el control del movimiento y una buena técnica en todo momento.

Las flexiones de brazos son un ejercicio versátil que se puede adaptar modificando la anchura de las manos, la inclinación del cuerpo o la velocidad del movimiento para aumentar o disminuir la dificultad según el nivel de condición física del individuo.

2. Sentadillas (3 series de 12 repeticiones)

 



Las sentadillas sin peso son un ejercicio básico en fitness que se centra en trabajar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, los glúteos y los músculos isquiotibiales. Aquí tienes una explicación breve sobre cómo se hacen:

1. Posición inicial: Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos frente a ti o a los lados del cuerpo para mantener el equilibrio.
2. Descenso: Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia el suelo como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria. Mantén la espalda recta y el peso en los talones.
3. Profundidad: Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta donde te sientas cómodo. Evita que tus rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies.
4. Ascenso: Impúlsate hacia arriba con los talones para volver a la posición inicial, extendiendo las rodillas y los caderas hasta estar de pie completamente.
5. Repetición: Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones, manteniendo siempre una buena técnica y control del movimiento.
    

Las sentadillas sin peso son una excelente manera de desarrollar fuerza en las piernas y el core, y pueden realizarse en cualquier lugar sin necesidad de equipo adicional



3. Plancha (3 series de 20 segundos)

 



La plancha es un ejercicio fundamental en fitness que se centra en fortalecer los músculos del core, incluyendo los abdominales, la espalda baja y los glúteos. Aquí tienes una explicación breve sobre cómo se hace:

1. Posición inicial: Comienza colocándote boca abajo en el suelo con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos alineados con los hombros. Mantén los codos doblados a 90 grados y las manos planas en el suelo. Las piernas deben estar extendidas hacia atrás, con los dedos de los pies apoyados en el suelo.
2. Activación del core: Contrae los abdominales y los glúteos para mantener el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita que las caderas se hundan hacia el suelo o que se levanten hacia arriba.
3. Mantén la posición: Sostén esta posición durante el tiempo deseado, manteniendo una respiración constante y profunda. Es importante mantener la forma correcta y evitar arquear la espalda o dejar caer la cabeza hacia abajo.
4. Finalización: Cuando hayas completado el tiempo establecido o no puedas mantener la posición correctamente, baja lentamente las rodillas al suelo para descansar.


La plancha es un ejercicio excelente para desarrollar fuerza en el core y mejorar la estabilidad del cuerpo. Puedes variar la dificultad de la plancha modificando la duración del tiempo de mantenimiento o probando diferentes variaciones, como la plancha lateral o la plancha con elevación de brazos o piernas. Recuerda mantener siempre una buena técnica y consultar a un profesional de fitness si tienes alguna preocupación o lesión.



4. Lunges (zancadas) (3 series de 10 repeticiones por pierna)

 



1. Posición inicial: Ponte de pie con los pies juntos y la espalda recta. Los brazos pueden estar a los lados del cuerpo o en las caderas para mantener el equilibrio.
2. Adelanta una pierna: Da un paso grande hacia adelante con una pierna, manteniendo el pie plano en el suelo y asegurándote de que la rodilla esté alineada con el tobillo.
3. Bajar el cuerpo: Flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo. La rodilla de la pierna adelantada debería formar un ángulo de aproximadamente 90 grados, y la rodilla de la pierna de atrás debería bajar hacia el suelo sin tocarlo.
4. Control y estabilidad: Mantén el peso del cuerpo distribuido uniformemente entre ambas piernas y evita que la rodilla de la pierna adelantada se extienda más allá de los dedos del pie. Además, mantén la espalda recta y el torso vertical.
5. Impulso y regreso: Una vez que hayas alcanzado la posición más baja del movimiento, impúlsate hacia arriba con la pierna adelantada para volver a la posición inicial. Exhala durante este movimiento.
6. Repetición con la otra pierna: Completa el número deseado de repeticiones con una pierna y luego cambia de lado para trabajar la otra pierna.
   
    
5. Mountain climbers (3 series de 20 repeticiones).
    

   
   Los mountain climbers son un ejercicio cardiovascular de alta intensidad que también trabaja los músculos del core, los brazos y las piernas. Aquí tienes una explicación breve sobre cómo se hacen:

   1. Posición inicial: Comienza en una posición de plancha con las manos colocadas debajo de los hombros y los brazos extendidos. Las piernas deben estar extendidas hacia atrás con los dedos de los pies apoyados en el suelo y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
   2. Flexión de rodilla: Desde la posición de plancha, lleva una rodilla hacia el pecho con un movimiento rápido y controlado, manteniendo el abdomen contraído y la espalda recta.
   3. Alternancia de piernas: Mientras llevas una rodilla hacia el pecho, extiende la otra pierna hacia atrás y luego alterna rápidamente las piernas, llevando la pierna extendida hacia el pecho y extendiendo la otra hacia atrás.
   4. Ritmo constante: Continúa alternando las piernas en un movimiento rápido y continuo, manteniendo una buena técnica y un ritmo constante durante el ejercicio.
   5. Control del cuerpo: Mantén el abdomen contraído y el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones en todo momento para maximizar la efectividad del ejercicio y evitar lesiones.
       

   Los mountain climbers son un ejercicio efectivo para mejorar la resistencia cardiovascular, fortalecer los músculos del core y quemar calorías. Puedes variar la velocidad y la intensidad del ejercicio para adaptarlo a tu nivel de condición física y añadirlo a tu rutina de entrenamiento cardiovascular.
    

6. Saltos de tijera (3 series de 12 repeticiones)

Se trata de saltar separando las piernas a la anchura de los hombros y subiendo los brazos por encima de la cabeza, para después volver a saltar, juntar los pies y bajar los brazos a los lados.

Recuerda comenzar con un calentamiento adecuado y estiramiento al finalizar tu sesión de ejercicios.

Con estas rutinas de ejercicios con tu propio peso corporal, puedes mejorar tu condición física y lograr tus objetivos de fitness sin la necesidad de equipo costoso o un gimnasio.